Nos guste o no, la nutrición condiciona en gran medida la salud. Y lo hace a muchos niveles: metabólico, cardiovascular, digestivo, psicológico, etc. El cabello no se libra, ya que una mala alimentación favorece el desarrollo de alopecia de diferentes maneras. Por lo tanto, es aconsejable consumir alimentos contra la caída del pelo, especialmente si tenemos predisposición a sufrirlo por genética o estrés.
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¿Es importante ingerir alimentos contra la caída del pelo?
El cabello necesita que le lleguen los nutrientes necesarios a través de la sangre para que puedan darse las distintas fases del crecimiento del pelo. Es por ello que un déficit nutricional puede acabar en una alopecia difusa como consecuencia de su debilitamiento.
Además, las dietas que son demasiado restrictivas suelen causar estrés físico, que es el principal desencadenante del efluvio telogénico.
Más allá de eso, una alimentación inadecuada favorece un entorno inflamatorio crónico, la modificación de la microbiota intestinal y un elevado estrés oxidativo. Esto último se ha relacionado en estudios con la alopecia androgénica, mientras que los tres factores en conjunto aumentan el riesgo de sufrir alopecia areata.
Entonces, respondiendo a la pregunta inicial: sí. Definitivamente es conveniente tener buenos hábitos alimentarios que incluyan alimentos contra la caída del pelo. De esta forma podemos evitar o retrasar los signos de calvicie.
¿Qué nutrientes se necesitan para evitar la pérdida de cabello?
Proteínas, grasas, vitaminas y minerales
El pelo está formado de queratina, una proteína que le aporta elasticidad y fuerza. Por tanto, un aporte proteico suficiente permite que el cabello crezca saludable y no se debilite.
Igual de importante es el consumo de ácidos grasos. Por ejemplo se ha visto que una falta de ácido linoleico (omega-6) y de ɑ-linolénico (omega-3) puede causar una pérdida de pelo en el cuero cabelludo y en las cejas.
Por otra parte, según una revisión publicada en la revista oficial de la Sociedad Internacional de Dermatoscopia, la deficiencia de hierro, zinc, selenio, niacina, biotina y vitamina D parece potenciar la calvicie. También lo hace el exceso de vitamina A y, curiosamente, de selenio.
Muchas otras vitaminas y minerales tienen relación con el crecimiento del cabello. Ejemplo de ello son el azufre y la vitamina C, que favorecen la síntesis del colágeno, parte esencial del folículo piloso.
Antioxidantes y antiinflamatorios
Debido a que una mala alimentación fomenta un entorno perjudicial para el organismo, ingerir alimentos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios puede mejorar la caída del pelo.
Las vitaminas A, C y E, el zinc, el selenio, los carotenoides y los polifenoles son antioxidantes. Reducen el estrés oxidativo en la papila dérmica del folículo piloso, favoreciendo así el crecimiento del pelo. Algunos polifenoles, como las isoflavonas, incluso tienen actividad estrogénica. Gracias a ello disminuyen la acción de los andrógenos sobre el cuero cabelludo y por ende protegen frente a la alopecia androgénica.
Por otro lado, la fibra alimentaria permite que la microbiota intestinal permanezca sana y produzca ácidos grasos de cadena corta, los cuales tienen efectos antiinflamatorios.
¿Qué alimentos contra la caída del pelo deben incluirse en la dieta?
Lo primero, es esencial priorizar fuentes proteicas de alta densidad nutricional. Estas no solo van a aportar proteínas, sino también diferentes micronutrientes beneficiosos para la salud capilar:
- La carne destaca por presentar niacina, hierro, zinc y azufre.
- El pescado, especialmente el azul, contiene ácidos grasos insaturados.
- Los huevos aportan grasas saludables, biotina y la mayoría de vitaminas y minerales.
- Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, entre las que se incluyen la biotina y la niacina. Cabe señalar la soja por ser una excelente fuente de isoflavonas.
Existen muchos otros muchos alimentos contra la caída del pelo que no pueden faltar en la dieta:
- Las frutas y verduras son fuente de fibra, vitaminas, minerales y potentes antioxidantes. Se recomienda que sean la base de la alimentación y en forma variada. ¡Todas son bienvenidas!
- Los aceites vegetales, las semillas o el aguacate contienen vitamina E.
- Los frutos secos contienen grasas saludables, vitamina E, hierro o magnesio.
- Los mariscos son ricos en selenio y zinc.
- Los cereales integrales, además de fibra, presentan nutrientes esenciales como el zinc o el hierro.
- El hígado y los derivados aportan una cantidad saludable de vitamina A para el pelo.
En resumidas cuentas, lo importante es seguir una alimentación variada y equilibrada en la que el protagonismo lo tenga la comida “real” no procesada.
Lo que NO se tiene que hacer
En ningún caso se aconseja seguir una dieta milagrosa que exija restricciones exageradas. No solamente por el déficit nutricional que suelen producir estos regímenes, sino por el consecuente estrés físico y emocional que acelera los signos de alopecia.
También hay que tener cuidado con los suplementos vitamínicos. Como hemos comentado antes, un exceso de vitamina A o de selenio se asocian con una pérdida de cabello. Además se ha visto que los niveles elevados de polifenoles podrían alterar el equilibrio oxidativo en el cuerpo, siendo más perjudiciales que beneficiosos.
En otra instancia, el tabaco y el alcohol son dos de los grandes enemigos del pelo:
- La circulación sanguínea está dañada en las personas que fuman, por lo que los nutrientes no llegan con normalidad a los folículos pilosos y pierden vitalidad.
- El consumo excesivo de alcohol favorece la deshidratación del organismo y se relaciona con una deficiencia de diferentes vitaminas y minerales (vitamina B y C, zinc…), provocando que el cabello se estropee.
De esta manera, abandonar el consumo de ambas sustancias es clave para evitar la caída del pelo.
No cabe duda de que incluir alimentos contra la caída del pelo es una gran ayuda en el cuidado de la salud capilar. Si aún así hay una pérdida muy aparente, es posible que haya detrás un trastorno capilar severo. En esos casos puede ser recomendable un microinjerto capilar o algún otro tipo de cirugía, siempre bajo recomendación de un especialista. Si te preocupa tu cabello, ¡no esperes más y pon remedio!
